你是不是經常陷入這樣的死循環：
白天辛辛苦苦上完班/學，回到家里之后，把所有的東西都收拾完畢，終于可以躺在床上，然后就開始不停地刷手機。你心里明白，時間已經不早了，你也知道，現在還不睡覺的話，明天一整天都會無精打采，你更加清楚，現在最應該做的，就是關掉手機，和全世界說晚安。
可你就是做不到。
你刷手機刷到了兩點，第二天起床的時候，掐指一算，發現自己的睡眠時間不到6個小時，你很擔心自己正在猝死的路上，越走越遠。
但等到回到家里之后，你又開始和昨天一樣的循環。一天又一天，一年又一年，你荒廢了學業，蹉跎了光陰，每次只有等到年底的時候，才會狠下心想要去改變。
在這個死循環的背后，你真的知道越陷越深的原因嗎？
消失不見的「停止提示」
在手機和互聯網沒有出現之前，消耗人們注意力的所有產品，大部分都會給予你一定的「停止提示」。
無論和別人聊得多歡暢，對方總會跟你說：時間差不多了，然后匆匆忙忙地把電話給掛掉；無論大家在酒席上多么觥籌交錯，到最后總會曲終人散，各回各家，各找各媽；無論你對報紙有多么上癮，對國家各種大事有多上心，投遞到你家的報紙，遲早會被你看完。
直到手機和互聯網的出現，更準確地說，是互聯網的誕生，將之前的「停止提示」，清除地一干二凈。
只要你愿意，只要你有足夠的時間和精力，你可以時時刻刻和外界保持著聯系，你只要手里面握著一款智能手機，手機配備了高速的4G網絡，別說和手機相處一個晚上了，讓你和它相處一整天，你也完全可以。
因為你手上握有的東西，不會給你強烈的「停止提示」。
今日頭條、知乎、微博和各種短視頻網站，提供給用戶的信息，全部都是「信息流」的模式，也就是說，只要打開任何一款軟件，信息就會像瀑布一樣，傾斜而下，永遠沒有終止的那一天。
在父母成長的過程中，接觸到的信息，都是有停止的那一刻，無論是報紙還是電視新聞，都有翻完或者看完的時候，一旦信息源停止提供信息，父母就會去做其他事情。
每次你回家，只要拿起手機刷個不停，你的父母就會非常不理解：這手機有什么好玩的呢？
因為他們自小接受的是有「停止提示」的信息源，而你現在擁有的手機，卻是無窮無盡的時間黑洞。
即時獎賞才是最可怕的
我們來做個實驗，假如你非常好運，幸運女神突然降臨在你的身邊，大發慈悲地對你說：
現在給你兩條路走，一條路是現在即時得到500塊錢，另外一條路是等半個月之后，再得到888元。
這兩條路，或者兩個選擇，你會選擇哪一個？
絕大部分人都會毫不猶豫地選擇第一個！因為即時就可以得到的獎勵真的太有誘惑力了，任何需要經過漫長等待才能得到的東西，統統都會遭到打折。
你和古代的猴子一樣，寧要朝三，不要暮四。
同樣的道理，在選擇玩手機，或者是選擇睡覺，然后可以精神飽滿地上學/班這兩個選擇中，你毫不猶豫地站在手機這一方，而對應該去睡覺置之不理。
因為手機提供給你的快感，即時就能感受得到。
打開知乎，就會有源源不斷的干貨撲面而來，美女爆照更是一浪接一浪；打開微博，就會有各種各樣的明星八卦，生活見聞；打開抖音短視頻，就會有讓你眼花繚亂的俊男美女到處取悅于你。
而早早睡覺，然后精神飽滿去奮斗，圖的又是什么？
工作再努力一點，Excel做得再精美一點，對客戶再上心一點，所有的這些付出，收益統統都有很長的滯后性。而學習就更不用說了，你不知道現在埋頭苦讀的專業，將來的出路是什么，你也不知道此時此刻的挑燈夜戰，未來會不會顆粒無收。
就像幸運女神說要半個月之后給你888元一樣，這些收益充滿了濃濃的不確定性，因為收益滯后和不確定，你寧愿抱著手機刷刷刷，也不愿意把它給關閉掉。
而潛藏在互聯網背后的技術人員，還懂得如何挑撥你的痛點，你不是喜歡即時的收益嗎？他們就會用各種各樣的標題和故事，刺激你去追逐和點擊。
月入10萬的人，只做到了這一點！
真正優秀的人，只會做這5件事情！
當你還在公司搬磚，別人已經實現財務自由！
每一次點擊，每一次的瀏覽，大腦就會分泌大量的多巴胺，這些多巴胺就是在告訴你：對對對，看這些文章會非常之爽快。
在多巴胺的指引下，你會去搜尋更多關于這方面的文章，你越看越興奮，讓你把手機關掉，然后去睡覺，簡直可以說是天方夜譚。
嗑瓜子可以一嗑就是一整天，那是因為你只需要花費不到半秒鐘的時間，就可以得到瓜子，互聯網背后的技術人員，同樣也知道這個道理，他們把即時成功，即時變得牛逼，即時變得優秀這些所謂的「瓜子」統統擺在你的面前，然后對你叫喊著：
來來來，吃下這些瓜子就能成功啦！
讓人又愛又恨的蔡戈尼克效應
每隔不了多久，我們就會在網絡上聽到各種所謂的神曲，這些神曲有一個非常明顯的特點，就是時不時會在你的腦中回蕩，你可能現在正在碼字，但你的腦中回蕩著的，卻是一首爛大街的「廣東十年愛情故事」。
為什么會出現這樣一種尷尬情形？
心理學家發現，人類天生具有把一件已經開始的事情給完成的沖動，如若沒有把事情給完成，大腦就會在默認的情況下，一直將這件事情給記下來，并不斷催促你去把它給完成，而對于已經完成的事情，大腦會自動將其清除掉。
這種現象因為是德國心理學家Β.Β.蔡格尼克發現的，所以也叫蔡格尼克效應。
你在大街上聽到的神曲，一般都沒有機會把它給聽完，大腦因為有將其完成的沖動，所以就一直讓它在你的腦中回蕩，想要解決這個問題，你可以在大腦中將這首歌給唱完。
因為蔡戈尼克效應，你一旦在手機上接觸到信息，就會產生想把它給完成的沖動。
即使時間已經很晚很晚了，你依舊會抱著手機刷完一集又一集美劇、看完一部又一部小說、在知乎上把感興趣問題下面的回答，一一翻了個遍。
看到這里，估計你應該會明白，自己之所以那么喜歡沉迷于刷手機，是因為上面說的那些原因，而不是簡簡單單的意志力過差。
知道了這些有什么用呢？
同樣都是遇到問題，當別人都一笑而過，然后繼續犯錯的時候，我會從各個方面去考慮造成這個問題真正的原因是什么，只有通過發掘問題背后的實質，才能做到對癥下藥，否則都是腳疼醫腳，頭痛醫頭罷了。
1 丨 只要什么，自己就什么什么
之前有社群的成員向我提出了這樣的一個問題：做為一名自由職業者，為什么每次在家里的時候，工作就會非常低效？
我是這么回答他的：
那是因為你每次在家里的時候，都是穿著睡衣在工作的，大腦默認你是在休息，于是就開啟了放松的模式，你可以試著在工作正式開始之前，換上稍微正式一點的衣服，這種儀式感，會讓你效率得到提高。
我們的大腦，更加喜歡用只要什么，接著就去做什么什么的模式來工作。下一次，當你準備要睡覺的前一個小時，可以規定這樣的一種儀式：
只要踏入臥室，我就把手機給留在客廳。
相信我，剛開始的時候，是非常痛苦的，但只要能夠將這個儀式感給貫徹下去，相信在經過一個月之后，你的大腦就會重新布線，到時候，脫離儀式感，反而會讓你感到痛苦。
2 丨 多做即時收到反饋、但周期不長的事情
臨睡前，我建議你不要去看那些容易讓人上癮的美劇、小說和刷知乎，因為它們往往即時就能得到反饋，而且持續的周期過長，非常容易讓你一刷就停不下來。
破除蔡戈尼克效應最好的辦法，就是多做那些維持周期不長的事情。
比如說看一些獨立的短篇小說，或者聽完一個溫暖的電臺節目，再不行的話，就來一場完整的冥想。
當你把這些維系周期不長的事情給做完之后，大腦就會默認你已經把一天中所有的事情給完成了，而不會心心念念地牽掛著知乎啊，微博啊，美劇啊等等永無「停止提示」的事情。
3 丨 其他可以促進不熬夜的技巧
⊙晚上不要吃太飽，戒掉夜宵；
⊙臨睡前可以洗個熱水澡，體溫的逐步降低，可以增加睡意；
⊙千萬不要以為自己明天會不熬夜！今天不改，明天繼續熬！
做到以上這些，大概就能逃出死循環了！
—THE END—
☀ 作者：曾少賢，知乎百萬贊答主，只寫切實有用的干貨，包括但不限于心理學、讀書方法、思維方式。
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